Olahraga yang Aman dan Sehat untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

Ketika sudah memasuki kehamilan trimester ketiga, olahraga yang aman dan sehat akan membantu Moms untuk mempersiapkan serta memperlancar proses persalinan nantinya. 

APabila Moms tidak melakukan aktivitas olahraga selama masa kehamilan, otot-otot inti akan melemah karena mengakomodasi bayi di dalam kandungan selama beberapa bulan terakhir. Oleh karena itu, penting bagi Moms untuk berolahraga selama kehamilan. 

Olahraga yang aman dan sehat untuk kehamilan trimester ketiga 

Walaupun tubuh terasa lebih berat saat sedang hamil, Moms harus tetap rutin dalam melakukan olahraga. Nah, di bawah ini beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan saat Moms menginjak kehamilan trimester ketiga. 

1. Jogging dan berjalan 

Berjalan adalah salah satu olahraga yang aman dan sehat untuk dilakukan oleh ibu hamil, khususnya pada kehamilan trimester ketiga. 

Saat ingin berjalan, gunakanlah sepatu yang nyaman dengan ukuran pas dan juga ringan. Apabila merasa kurang, Moms juga bisa melakukan jogging kecil. 

Lakukan olahraga ini 10-15 menit per harinya. Dengan jogging kecil atau berjalan, tubuh Moms akan terasa bugar selama kehamilan. 

2. Renang

Jenis olahraga yang aman dan sehat berikutnya yaitu berenang. Berenang merupakan salah satu olahraga yang aman untuk dilakukan bagi Moms yang sudah berada di trimester ketiga kehamilan. Hal ini dikarenakan dengan berenang otot-otot tubuh Moms akan terlatih. 

Pastikan Moms berenang di kolam dengan air setinggi dada agar tekanan air mampu menopang berat badan. 

Salah satu gerakan renang yang bisa Moms lakukan yaitu back float. Saat melakukan gerakan ini, posisi tubuh condong ke bagian belakang dengan lutut yang terangkat dan tangan merentang. Kemudian, rileks dan tarik napas yang dalam selama 2-3 menit. 

Moms bisa melakukan peregangan kaki apabila terdapat pegangan di kolam dengan cara mengaitkan lengan. Lakukan juga gerakan-gerakan ringan pada kaki guna melatih otot pangkal paha dan juga punggung bagian bawah. 

Moms dapat melakukan beberapa olahraga air lain yang aman untuk ibu hamil. 

3. Yoga dan pilates

Yoga adalah salah satu olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil trimester ketiga karena mampu meredakan depresi serta kecemasan yang terkadang terjadi saat masa kehamilan. Selain itu, yoga juga bisa melatih semua kelompok otot tubuh sehingga Moms akan merasa fit hingga saat persalinan nanti. 

Selain yoga, olahraga lainnya yang bisa dilakukan yaitu pilates. Pilates mampu menjaga stabilitas otot selama masa kehamilan. Jenis olahraga yang satu ini juga dapat mencegah nyeri panggul serta sakit punggung, lho. 

Gerakan dalam olahraga yoga dan pilate dapat memperkuat otot perut, meningkatkan postur tubuh, serta baik untuk melatih mengejan saat Moms melakukan persalinan. 

Menurut sebuah studi, melakukan yoga selama 20 menit dalam sehari mampu membentuk mental yang positif ketika depresi menyerang. 

4. Latihan dasar panggul

Olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah pelvic floor exercise. Pelvic floor exercise adalah salah satu kegiatan yang memiliki dampak baik jika dilakukan saat trimester ketiga kehamilan. 

Latihan dasar panggul dapat mengatasi sakit punggung, memperbaiki postur tubuh, meringankan beban tambahan pada panggul, serta membantu Moms dalam mempermudah persalinan. 

Moms bisa melakukan latihan ini dengan posisi berdiri tegak dengan punggung menempel pada dinding, tarik napas dalam, lalu tekan punggung ke dinding. Setelah itu, buang napas dan ulangi selama 5 menit.

5. Jongkok

Posisi jongkok merupakan salah satu latihan yang dilakukan agar tubuh tetap bugar dari awal kehamilan hingga persalinan. 

Banyak dokter menyarankan latihan jongkok untuk memindahkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantunya agar terbuka. 

Saat melakukannya, pegang bagian belakang kursi dengan kedua tangan guna menstabilkan diri dan gunakan juga bantalan untuk alas lantai. 

Berdiri dengan posisi yang sejajar dengan bahu serta arahkan sedikit jari-jari kaki ke samping. Lalu turunlah sambil menekuk lutut dengan bantuan kursi dan ambil posisi nyaman. 

Tahan posisi tersebut selama 10 detik sebelum kembali ke posisi berdiri. Ulangi latihan ini setidaknya tujuh kali. 

Nah, itu dia 5 jenis olahraga yang aman dan sehat untuk dilakukan Moms yang sudah menginjak kehamilan trimester ketiga. Agar tubuh tetap sehat dan bugar, lakukan jenis-jenis olahraga tersebut, ya. 

Baca juga: Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil Pada Trimester Ketiga