Olahraga yang Aman dan Sehat untuk Ibu Hamil

Kehamilan bukanlah alasan bagi Moms yang sedang hamil untuk berhenti berolahraga atau bermalas-malasan. Moms justru disarankan untuk berolahraga saat sedang hamil guna menjaga kebugaran tubuh dan juga kesehatan janin. Tapi, penting bagi Moms untuk mengetahui apa saja jenis olahraga yang aman dan sehat untuk dilakukan saat hamil di setiap trimesternya. Berikut ini ulasannya.

Kenapa Moms perlu olahraga saat sedang hamil?

Melansir dari mayoclinic.org, olahraga saat sedang hamil dapat:

Mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung, dan bengkak pada tubuh
Meningkatkan suasana hati dan energi Moms
Membantu tidur menjadi lebih nyenyak
Mencegah berat badan yang berlebih
Meningkatkan bentuk otot, kekuatan, serta daya tahan tubuh

Pilihan olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil

Walaupun disarankan untuk berolahraga, tentunya tidak semua aktivitas fisik dapat dilakukan oleh ibu hamil. Karena ada juga beberapa jenis olahraga yang tidak aman untuk dilakukan saat hamil.

Oleh karena itu, sebelum berolahraga, lakukanlah konsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan. Hal ini dilakukan agar Moms mendapatkan apa saja rekomendasi olahraga yang aman dan sehat untuk dilakukan sesuai dengan usia serta kondisi kehamilan. Berikut ini diantaranya:

1. Jalan kaki

Pilihan pertama olahraga yang aman dan sehat yaitu jalan kaki. Moms bisa rutin berjalan kaki dari awal kehamilan trimester pertama hingga akhir menjelang melahirkan.

Dengan rutin berjalan kaki, Moms dapat melancarkan kerja jantung dan peredaran darah serta menjaga agar kondisi Moms tetap bugar.

Moms bisa melakukan aktivitas ini di sekitar perubahan pada pagi atau sore hari selama 10 menit, atau 30 menit dalam sehari jika sudah terbiasa.

Saat berjalan kaki, hindarilah jalanan yang menurun terjal, menanjak, dan juga yang banyak bebatuan. Dengan begitu, Moms dapat terhindar dari kelelahan maupun resiko jatuh.

2. Berenang

Berenang termasuk ke dalam olahraga yang aman dan sehat bagi Moms yang sedang hamil. Jenis olahraga yang satu ini mampu meningkatkan oksigen dan peredaran darah di dalam tubuh, mengurangi resiko ketegangan, serta menambah kelenturan otot.

Olahraga air akan terasa mudah karena air akan membantu Moms dalam menahan beban tubuh. Aktivitas ini juga mampu meringankan bengkak di pergelangan kaki serta nyeri di punggung.

Namun, Moms tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan ekstrem di dalam kolam renang yang beresiko pada kehamilan seperti berputar dan melompat.

Selain itu, perhatikan juga durasi renang. Jika baru mulai beneran, lakukanlah selama 30 menit setiap minggunya. Lalu, Moms bisa menambah intensitasnya secara bertahan sampai 30 menit per sesi dan berenang beberapa kali dalam seminggu.

Perhatikan juga keselamatan di sekitar kolam renang, seperti berhati-hati saat berjalan di tepi kolam karena licin dan juga menggunakan tangga saat masuk dan keluar kolam renang.

3. Yoga

Yoga juga bisa dijadikan sebagai salah satu olahraga yang aman dan sehat bagi Moms yang sedang hamil. Karena, olahraga yang satu ini dapat melatih kelenturan tubuh, memperkuat otot, meningkatkan relaksasi, merangsang sirkulasi darah, dan menjaga tekanan darah agar stabil selama kehamilan.

Teknik-teknik pernapasan di dalam kela yoga juga akan membantu Moms merasa tenang ketika proses persalinan nantinya. Moms dapat melakukannya sendiri di rumah atau di pusat kebugaran.

Tetapi perlu diingat, ada beberapa gerakan yoga yang berbahaya untuk kehamilan, diantaranya::

Backbend
Bikram
Posisi telentang
Posisi yang membuat Moms harus memutar tubuh
Posisi mengangkat kaki di atas kepala dan jantung

4. Pilates

Sama halnya dengan renang dan yoga, pilates merupakan olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil serta direkomendasikan oleh para ahli.

Pilates memiliki banyak manfaat, diantaranya memperkuat otot termasuk otot dasar panggul, menjaga keseimbangan tubuh, serta meringankan nyeri punggung bagian bawah terutama bagian depan tubuh.

Moms nantinya akan dibimbing oleh instruktur pilates saat melakukan beberapa postur yang baik dilakukan ketika hamil. Seperti serangkaian gerakan dan posisi yang mampu memperkuat otot dasar panggul.

Selain itu, pilates juga mengajarkan Moms teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah dan juga cara melakukan relaksasi yang tepat.

5. Senam

Senam hamil sering menjadi tren di antara kalangan ibu hamil. Selain menjadi olahraga yang aman dan sehat, senam juga mampu meningkatkan kekuatan, kelenturan, stamina tubuh, dan memperkuat otot dasar panggul.

Moms dapat bergabung ke dalam kelas senam hamil yang tersedia di banyak rumah sakit ibu dan anak. Dengan begitu, Moms akan mendapatkan bimbingan dari pelatih profesional sehingga lebih aman saat melakukan senam.

Tetapi, Moms juga dapat melakukannya di rumah dengan menonton video atau membaca buku yang terpercaya. Apabila memungkinkan, Moms bisa mengundang pelatih senam untuk datang ke rumah.

6. Sepeda statis

Bersepeda statis ternyata juga termasuk salah satu olahraga yang aman dan sehat untuk ibu hamil, lho. Hal ini dikarenakan, aktivitas ini termasuk ke dalam jenis latihan kardio yang membantu meningkatkan kebugaran jantung.

Aktivitas ini juga memiliki resiko jatuh yang minim dibandingkan dengan bersepeda di jalanan. Moms dapat melakukan aktivitas ini dari awal trimester hingga akhir.

Referensi:

Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!. (2022). Retrieved 18 April 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896