Manfaat Plank Untuk Tubuh dan Tips Lama Menahan Posisi Plank

Plank merupakan salah satu olahraga efektif untuk menguatkan otot inti serta membentuk perut agar sixpack. Sebenarnya masih banyak manfaat plank yang bisa Moms dapatkan untuk tubuh. Namun, cukup banyak orang yang tidak kuat untuk berlama-lama menahan posisi plank. Nah, berikut ini manfaat plank dan bagaimana tipsnya agar bisa lama menahan posisi plank?

Sebenarnya apa manfaat plank untuk tubuh?

1. Dapat memperbaiki postur tubuh

Melansir dari healthline.com, salah satu manfaat plank yaitu memperbaiki postur tubuh. Jika Moms mengalami sakit punggung karena duduk di meja kantor sepanjang hari, melakukan plank dapat memperbaiki postur punggung, lho!

Dengan memperkuat punggung, dada, bahu, leher, dan abs, latihan plank dapat mempermudah Moms dalam menjaga bahu bagian belakang dan punggung bagian bawah dalam posisi netral saat duduk atau berdiri — dua komponen penting dari postur yang baik.

Selain itu, plank juga bisa membantu Moms dalam mengembangkan kekuatan isometrik pada otot inti, yang mana akan memberi Moms kekuatan untuk tidak membungkuk saat sedang berdiri atau duduk dalam jangka waktu yang lama.

2. Dapat meningkatkan kelenturan tubuh

Jika tubuh Moms kurang fleksibel, tenaga Moms akan dikuras ketika melakukan gerakan seperti membungkuk saat mengikat tali sepatu. Kondisi ini dapat memperbesar resiko cedera saat sedang beraktivitas misalnya sakit punggung ataupun kram kaki.

Meningkatkan kelenturan tubuh ini manfaat plank lainnya yang bisa Moms peroleh. Dengan begini, otot akan menjadi fleksibel. Otot fleksibel mampu menstabilkan koordinasi tubuh serta jangkauan gerak Moms menjadi lebih leluasa.

Otot yang lentur akan berfungsi sebagai penahan benturan alami pada sendi. Kondisi ini juga dapat mencegah resiko cedera saat berolahraga atau saat melakukan kegiatan fisik lain.

3. Dapat memantapkan keseimbangan tubuh

Manfaat plank untuk tubuh yaitu mampu memantapkan keseimbangan tubuh. Dengan berlatih posisi plank, Moms bisa memperkuat otot punggung bagian atas, bagian tengah tubuh, bagian bahu, dan daerah panggul.

Saat melakukan plank, otot inti yang kuat mampu membantu menciptakan pusat gravitasi pada tubuh agar lebih mantap. Dengan begini, Moms akan terhindar dari cedera ketika beraktivitas.

4. Dapat mengencangkan perut

Mengencangkan perut ini manfaat plank yang bisa Moms dapatkan. Ada sekitar 10 persen lemak perut yang merupakan jenis lemak tubuh paling berbahaya. Apabila kelebihan lemak di bagian ini bisa terkait dengan masalah kesehatan seperti demensia, penyakit hati, bahkan sampai kanker payudara.

Moms bisa mempunyai perut rata dan kencang saat rutin melakukan plank. Otot inti yang kuat dapat membantu Moms dalam mengoptimalkan proses metabolisme tubuh seperti penyerapan gizi, membersihkan racun, dan juga pengaturan keseimbangan hormon agar lebih efisien. Semua hal ini berperan penting dalam menjaga kebugaran tubuh serta menunda proses penuaan diri.

Tips menahan plank agar dapat bertahan lama

Makin lama Moms bisa menahan posisi plank, makan akan semakin bagus juga manfaatnya. Sebenarnya, kunci utama agar Moms mampu menahan posisi plank lama yaitu dengan melakukannya setiap hari secara bertahap. Jangan mencoba plank langsung dengan waktu yang lama, apalagi jika Moms baru mulai mencobanya.

Apabila Moms seorang pemula, cobalah menahan posisi plank dalam waktu 5 detik terlebih dahulu. Moms dapat membiasakan melakukan posisi ini pada minggu pertama. Setelah selesai menahan posisi plank, istirahatlah sebentar sekitar 5 detik sebelum melanjutkannya lagi sampai terhitung 1 set. Moms bisa coba menyelesaikan 3-6 set plank dalam satu sesi olahraga.

Jika sudah beradaptasi, Moms bisa meningkatkan waktu menjadi 10 detik untuk sekali plank di minggu berikutnya. Tambahkan terus waktunya secara bertahap.

Moms juga harus memperhatikan teknis dasar melakukan plank agar mendapatkan manfaatnya:

Letakan siku di lantai dan letakan pergelangan tangan sejajar dengan siku
Lalu dorong tubuh dengan posisi leher yang lurus menggunakan tangan. Posisikan kaki lurus ke belakang dan hanya ujung jari saja yang menempel di lantai
Moms harus memastikan posisi badan lurus dengan cara mengencangkan otot perut. Rasakan juga otot di area pantat mengencang guna menahan tubuh dalam posisi lurus
Tahan posisi ini sambil bernapas normal
Lakukan posisi ini sesuai waktu yang mampu Moms lakukan

Referensi:

Plank Exercise Benefits: Why You Should Work Your Core. (2022). Retrieved 9 February 2022, from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits#Planks-can-help-improve-your-posture