Perbaiki Pola Tidur Moms Dengan Melakukan 9 Langkah Ini

Pola tidur biasanya berubah ketika Moms sering begadang hingga larut malam sehingga hal ini akan mempengaruhi jam biologis serta kebiasaan tidur. Faktor berubahnya rutinitas tidur yang lain yaitu kesibukan dan juga faktor usia. Dengan berkurangnya waktu tidur di malam hari kemudian menggantinya dengan tidur siang merupakan salah satu berubahnya pola tidur. Perubahan kebiasaan tidur ini akan membuat tubuh bekerja secara tidak maksimal. Nah, berikut ini adalah beberapa cara perbaiki pola tidur agar normal kembali.

Berikut ini cara perbaiki pola tidur

1. Buat rutinitas tidur

Pola tidur yang normal pada malam hari yaitu 7-8 jam. Tapi, hal ini mungkin sulit dilakukan untuk beberapa orang. Hal yang harus Moms perhatikan ketika ingin perbaiki pola tidur adalah dengan membuat rutinitas tidur yang nyaman. Moms harus mengetahui penyebab yang mengganggu Moms ketika beristirahat.

Jika Moms sulit untuk tidur pada jam yang sama setiap malamnya, usahakan untuk bangun di jam yang sama setiap paginya dan lakukan secara bertahap. Moms dapat bangun pagi 5-15 menit lebih awal hingga terbiasa dengan waktu Moms bangun di pagi hari.

2. Konsisten dengan rutinitas tidur selama seminggu

Konsistensi merupakan salah satu kunci penting saat Moms ingin perbaiki pola tidur. Artinya, Moms harus membuat durasi tidur, waktu tidur serta waktu bangun di jam yang sama. Lakukan cara ini selama seminggu termasuk akhir pekan juga.

**3. Menghindari memencet tombol snooze ketika bangun**

Apabila Moms terus-terusan memencet tombol snooze dan menambah waktu tidur, pola tidur akan berubah kembali. Yang dimana, pola tidur yang sudah terjaga akan mengalami pergeseran kembali.

Jadi, hindari memencet tombol snooze saat bangun di pagi hari adalah salah satu cara Moms untuk memperbaiki pola tidur. Selain itu, menunda bangun tidur meskipun alarm berbunyi akan menjadikan usaha Moms kurang efektif.

4. Memperhatikan konsumsi makanan serta minuman

Perhatikanlah pola makan dan minum saat ingin perbaiki pola tidur. Di bawah ini merupakan hal penting saat mengatur pola konsumsi sebelum Moms tidur:

Hindari mengonsumsi kafein lebih dari 12 jam sebelum tidur. Entah itu kopi, teh, atau sumber lain
Hindari minum banyak cairan sebelum tidur. Karena jika terlalu banyak cairan, Moms akan terbangun tengah malam untuk ke pergi ke toilet
Hindari mengonsumsi minuman alkohol sebelum waktu tidur karena dapat mengganggu proses tubuh saat ingin tidur
Hindari mengonsumsi makanan yang pedas dan asam

Apabila Moms merasa lapar di malam hari, makanlah makanan yang menyehatkan serta tidak membuat Moms kesulitan untuk tertidur. Contohnya, pisang, sereal rendah gula, atau camilan yang berasal dari gandum utuh.

5. Menciptakan lingkungan tidur menjadi nyaman

Menciptakan lingkungan tidur menjadi nyaman bisa Moms lakukan ketika ingin perbaiki pola tidur. Berikut ini caranya:

Mengurangi suara bising dari luar atau dalam rumah dan suara yang berulang seperti suara kipas angin. Moms bisa menggunakan ear plug untuk membantu mengurangi suara bising.
Mempertahankan suhu ruangan yang sejuk. Karena suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas dapat mempengaruhi kualitas tidur. Jadi usahakan untuk menjaga suhu ruangan sekitar 18 derajat C.
Tidur dengan posisi nyaman

6. Membuat kamar tidur terang di siang hari dan gelap di malam hari

Jam biologis tubuh gampang terpengaruh oleh stimulus cahaya. Apabila Moms mau perbaiki pola tidur di malam hari, cobalah untuk mengurangi cahaya dari lampu atau layar komputer. Sedangkan, biarkan kamar Moms terisi dengan cahaya matahari atau lampu di pagi hari karena kamar yang terang dapat memudahkan Moms untuk bangun.

7. Jangan cuma berbaring saat sulit untuk tidur di malam hari

Saat Moms kesulitan untuk tertidur, hal ini biasanya disebabkan karena terlalu banyak pikiran atau stress yang diakibatkan oleh brainstorming sebelum waktu tidur. Hal ini tentu saja menyebabkan Moms menjadi sulit untuk tertidur.

Apabila mengalami hal seperti ini, usahakan untuk bangun dari tempat tidur untuk melakukan aktivitas yang akan membuat Moms menjadi rileks. Cari tahu apa yang mengganggu pikiran. Moms harus mengutamakan pikiran serta tubuh agar lebih rileks sebelum akhirnya tidur. Lakukan cara ini apabila Moms ingin memperbaiki pola tidur.

8. Mengatur jadwal untuk melakukan aktivitas fisik

Melakukan aktivitas fisik dapat Moms lakukan untuk perbaiki pola tidur. Karena dengan melakukan aktivitas fisik dengan teratur, Moms akan tertidur lebih cepat dan juga kualitas tidur menjadi meningkat.

Jika Moms mempunyai kebiasaan berolahraga maka lakukanlah dengan teratur di pagi hari. Namun, apabila tidak dilakukan di pagi hari, Moms bisa melakukannya 4-5 jam sebelum waktu tidur serta jangan lupa untuk memberikan waktu 1 jam agar Moms dapat relaksasi setelah melakukan aktivitas fisik.

9. Menghindari tidur di waktu Moms biasa terjaga

Saat ingin perbaiki pola tidur, disarankan untuk tidak tertidur di waktu Moms beraktivitas atau yang berdekatan dengan waktu tidur, seperti pada sore hari. Namun, apabila benar-benar lelah dan butuh tidur, Moms boleh tidur dengan syarat tidak terlalu lama atau selama 20 menit saja.

10. Melakukan hal-hal relaksasi

Dilansir dari situs healthline.com, menyempatkan waktu untuk melakukan relaksasi dapat membuat tidur Moms menjadi lebih nyenyak, lho. Ketika Moms merasa cemas atau stres, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon kortisol juga sering disebut sebagai hormon stres. Semakin tinggi hormon kortisol di dalam tubuh, maka Moms akan semakin terjaga.

Moms bisa melakukan beberapa hal seperti yoga, meditasi, stretching, latihan pernapasan, journaling, atau minum teh bebas kafein.

Referensi:

How to Fix Your Sleep Schedule: 12 Tips. (2021). Retrieved 3 November 2021, from https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule#practice-relaxation