Bagaimana Tips Untuk Tidur Nyenyak Tanpa Ngorok?

Tips Untuk Tidur Nyenyak

Pasti hampir semua orang pernah mendengkur saat tidur alias ngorok. Namun, apabila terlalu sering, mengorok bukan hanya akan mempengaruhi kuantitas serta kualitas tidur Moms, tapi juga bisa mempengaruhi pasangan dan keluarga. Selain itu, mengorok dapat disebabkan oleh masalah kesehatan yang serius. Orang yang sering mengorok juga memiliki peluang sebesar 34% untuk terkena serangan jantung dan juga stroke sebesar 67%. Lalu, apakah ada tips untuk tidur nyenyak yang bisa dilakukan? Simak ulasannya di bawah ini.

Apa yang menyebabkan seseorang ngorok saat tidur?

Mungkin Moms belom mengetahui sebenarnya apa yang menyebabkan seseorang ngorok saat sedang tidur. Nah, sebelum mengetahui tips agar bisa tidur nyenyak tanpa ngorok, Moms mungkin penasaran apa penyebab seseorang mengorok.

Dilansir dari situs mayoclinic.org, orang yang mengorok disebabkan karena saat sedang tertidur dan beralih dari tidur ringan ke tidur nyenyak, otot-otot pada langit mulut (langit-langit lunak), lidah, serta tenggorokan menjadi rileks. Jaringan pada tenggorokan yang menjadi rileks ini dapat menghalangi sebagian jalan untuk bernapas sehingga menjadi bergetar.

Faktor lain yang menyebabkan seseorang mengorok saat tidur yaitu anatomi mulut dan sinus, konsumsi alkohol, memiliki alergi, pilek, hingga berat badan.

Tips untuk tidur nyenyak tanpa ngorok yang bisa Moms lakukan

Tidur di kamar yang terpisah bukan satu-satu nya cara untuk menghentikan keluhan mengorok, lho. Masih ada banyak cara lainnya yang dapat membantu Moms dan pasangan agar tidur lebih baik pada malam hari. 

Moms bisa mencoba beberapa tips untuk tidur nyenyak tanpa mendengkur berikut ini.

1. Mengubah posisi tidur

Tidur tengkurap atau terlentang dapat menjadi penyebab lidah serta daging di sekitar tenggorokan menjadi “masuk ke dalam” sehingga saluran udara pun tersumbat. Ini yang menyebabkan Moms mendengkur saat tidur. Maka dari itu, tips untuk tidur nyenyak tanpa mendengkur yang dapat Moms lakukan yaitu dengan tidur menyamping.

Selain itu, Moms juga bisa menggunakan bantal yang besar dan panjang agar bisa menyokong seluruh tubuh guna membantu Moms dalam menjaga posisi tidur agar tetap menyamping semalaman.

Apabila pasangan Moms selalu mendengkur saat tidur, cobalah untuk menyelipkan bola tenis ke belakang bajunya. Moms juga dapat menjahit kantung di baju nya sehingga bola tetap pada posisinya.

Rasa tidak nyaman yang disebabkan oleh bola tenis ini akan memaksa ia untuk kembali ke posisi awal. Tips ini memang terdengar aneh, tapi apabila ia tidur nyenyak tanpa terbangun karena colekan Moms atau suara dengkurannya sendiri, maka tips ini pun tidak akan menjadi masalah.

Dan jika dengkuran terus-menerus terjadi selain karena posisi tidur, apnea tidur obstruktif mungkin bisa menjadi penyebabnya. Segera konsultasikan ke dokter untuk mengetahui informasi yang lebih lanjut.

2. Mengganti bantal

Alergen di dalam kamar tidur dan juga di bantal bisa menjadi penyebab Moms mendengkur saat tidur. Tungau debu yang menumpuk di bantal akan menjadi penyebab reaksi alergi yang berhubungan dengan mendengkur.

Selain itu, tidur bersama dengan hewan peliharaan juga dapat menjadi penyebabnya, lho. Karena bulu-bulu hewan yang rontok terhirup akan menyumbat saluran udara sehingga menyebabkan iritasi.

Tips yang bisa Moms lakukan agar tidur nyenyak yaitu dengan mencuci bantal setiap dua kali dalam seminggu serta mengganti bantal baru setiap enam bulan sekali. Bersihkan juga kamar tidur secara rutin guna menghindari tumpukan tungau serta alergen.

3. Mengatur suhu kamar menjadi lembab

Apabila suhu kamar Moms kering atau dingin, kondisi ini mungkin dapat menjadi alasan Moms mendengkur saat tidur. Udara yang kering akan membuat tenggorokan dan dinding di dalam hidung menjadi kering dan hidung pun akan mampet.

Hidung yang mampet ini akan menyebabkan proses keluar masuknya udara menjadi terbatas sehingga membuat jaringan di sekitar bergetar.

Tips untuk tidur nyenyak yang dapat Moms lakukan yaitu dengan menaikkan suhu kamar satu sampai dua derajat atau menggunakan humidifier agar udara kamar menjadi hangat.

Baca juga: Tidur Tidak Pakai Celana Bermanfaat untuk Kesehatan, Apa Saja Manfaatnya?

4. Menyangga kepala

Tips yang bisa dilakukan agar Moms tidur nyenyak tanpa mendengkur adalah menyangga kepala. Moms dapat menyangga kepala sekitar 10 cm lebih tinggi ketika tidur agar lidah tidak terdorong ke belakang dan menghalangi saluran udara. Selain itu, dengan menyangga kepala Moms akan membuka saluran pernapasan menjadi lebih lebar.

Tapi perlu Moms ingat untuk tidak menyangga kepala terlalu tinggi karena akan membuat saluran udara Moms menjadi terblokir dan akan membuat Moms tetap mendengkur.

Sebaiknya sesuaikan sanggahan kepala senyaman mungkin dan juga pilihlah benda yang tidak terlalu datar atau terlalu lunak untuk dijadikan sanggahan. Gunakanlah bantal yang dapat menjaga leher dan kepala Moms pada posisi yang tepat serta nyaman.

5. Mencukupi asupan cairan di dalam tubuh

Sebelum Moms tidur, minumlah banyak cairan. Sekresi yang ada di dalam hidung dan juga dinding tenggorokan akan lengket jika Moms tidur dalam keadaan haus sehingga dapat membuat Moms mendengkur.

6. Melakukan senam otot tenggorokan

Moms juga dapat melakukan senam otot tenggorokan sebagai tips untuk tidur nyenyak di bawah ini:

  • Melafalkan huruf vokal (a-i-u-e-o) dengan keras serta mengulanginya selama tiga menit beberapa kali dalam sehari
  • Letakkan ujung lidah di bagian belakang gigi depan atas, lalu geser lidah ke depan dan belakang. Lakukan ini selama 3 menit setiap harinya.
  • Tutup mulut serta kerucutkan mulut kemudian tahan selama 30 detik
  • Gerakkan rahang bawah ke kanan dan kiri selama 30 detik secara bergantian dengan kondisi mulut terbuka
  • Kencangkan otot belakang tenggorokan dalam keadaan mulut terbuka selama 30 detik secara berulang kali. 
  • Memajukan rahang bagian bawah sambil menunjukkan gigi dan tahan dalam hitungan 10 kali. Ulangi cara ini 5-20 kali setiap harinya.
  • Menjulurkan lidah sejauh mungkin kemudian gerakkan ke kiri, kanan, dan sentuh pojok bibir sambil tetap menjaga posisi lidah agar tetap lurus. Lakukan cara ini dua kali dalam sehari..

Senam tenggorokan yang dilakukan rutin setiap hari mampu memperkuat otot saluran pernapasan bagian atas serta mengurangi atau menghentikan intensitas mendengkur Moms.

7. Minum obat anti-ngorok

Apabila beberapa tips di atas tidak membantu Moms, tips agar Moms tidur nyenyak tanpa mendengkur yang selanjutnya yaitu dengan mengkonsultasikannya ke dokter THT.

Moms mungkin akan disarankan prosedur medis seperti Continuous Positive Airway Pressure atau CPAP, yang dimana ini merupakan operasi bedah guna melebarkan ukuran saluran pernapasan dengan melakukan pengangkatan jaringan atau mengoreksi kelainan, implan platelet, somnoplasty, dan lain-lain.

Baca juga: Cara Mengendalikan Emosi Saat Pikiran Sedang Kalut

Referensi:

Snoring – Symptoms and causes. (2021). Retrieved 8 November 2021, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694

Momslyfe tidak mempunyai wewenang untuk menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Untuk konsultasi medis disarankan agar Moms mengunjungi dokter atau tenaga medis terdekat.

Related Articles

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x