Menu Makanan Sehat yang Bisa Moms Makan Setelah Berolahraga

Untuk mengembalikan tenaga yang hilang karena pemecahan protein saat berolahraga, tubuh tentunya membutuhkan waktu serta makanan sebagai pendukung. Apa saja sih menu makanan sehat yang bisa Moms makan setelah selesai berolahraga?

Apa saja makanan yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga?

Setelah berolahraga, otot akan menggunakan glikogen sebagai bahan bakar dan sel-selnya akan mengalami kerusakan. Nah, untuk mengembalikan glikogen yang sudah digunakan, merangsang pertumbuhan otot baru serta menumbuhkan kembali protein otot, Moms harus mengonsumsi makanan yang bernutrisi guna membantu tubuh agar proses ini menjadi lebih cepat.

1. Makanan yang kaya akan karbohidrat dan protein

Menu makanan sehat yang dapat Moms konsumsi adalah makanan yang kaya akan kandungan karbohidrat dan protein. Kandungan karbohidrat akan membantu tubuh dalam memaksimalkan sintesis glikogen serta protein yang sudah digunakan saat Moms berolahraga.

Sedangkan protein dengan kandungan asam aminonya dapat mempercepat proses pertumbuhan otot baru dan dapat memperbaiki sel-sel otak yang rusak saat olahraga.

Disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat dan protein secara berbarengan supaya produksi insulin yang mendorong sintesis glikogen menjadi lebih maksimal. Seperti makanan dengan 40 gram kandungan protein serta 120 gram kandungan karbohidrat.

Moms bisa mengonsumsi makanan berprotein seperti keju, susu, yogurt, telur, salmon, atau tuna. Sedangkan untuk makanan dengan kandungan karbohidrat yaitu nasi, oatmeal, sayuran hijau, kentang, ubi, dan buah (pisang, beri, kiwi, dan juga nanas)

2. Makanan yang mengandung lemak

Kandungan lemak dapat meningkatkan pertumbuhan otot sehabis Moms berolahraga. Selain itu, 45 persen energi tubuh kita juga berasal dari lemak. Moms dapat mengonsumsi makanan dan minuman dengan kandungan lemak sehat seperti susu sapi, alpukat, dan juga kacang-kacangan.

Moms bisa saja mengonsumsi makanan atau buah-buahan yang sudah disebutkan di atas. Tapi, lebih baik lagi jika Moms mengonsumsinya secara bersamaan agar memberikan efek yang lebih maksimal untuk tubuh. Biasanya Moms tidak memiliki tenaga untuk mengolah dan memasak suatu makanan, jadi Moms bisa membuat beberapa menu makanan sehat yang mudah untuk dibuat, yaitu:

1. Yogurt buah dengan kacang

Moms bisa mengkombinasi yogurt, pisang, beri, atau kiwi dengan kacang almond. Menu makanan sehat ini mampu memenuhi kebutuhan protein dan karbohidrat yang hilang saat berolahraga. Mengonsumsi pisang juga cukup membantu dalam memenuhi kebutuhan karbohidrat Moms, lho.

2. Sereal susu dengan kacang

Kombinasi sereal susu dengan kacang almond juga salah menu makanan sehat yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat serta protein yang hilang ketika Moms berolahraga.

3. Salad buah

Potongan dari buah nanas dan kiwi merupakan menu makanan sehat yang gampang untuk dibuat. Tidak hanya kaya akan vitamin, buah-buah ini juga gampang untuk dicerna serta membantu memecah asam amino dan mencegah peradangan pada otot. Moms juga dapat menambahkan buah dengan kandungan air yang banyak seperti semangka agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

4. Oatmeal

Cara membuat oatmeal cukup praktis, Moms hanya tinggal mencampurkan oats dan susu ke dalam mangkuk kemudian aduk hingga rata. Setelah itu, masak dengan api sedang beberapa menit sebelum disajikan dengan pisang atau buah beri.

5. Roti dengan isi telur

Roti isi telur menjadi menu makanan sehat selanjutnya. Untuk menu yang satu ini, Moms perlu merebu telur ceplok hingga matang, lalu panggang roti dan taruh telur yang sudah matang. Setelah itu, tambah potongan alpukat. Moms juga dapat mengganti alpukat dengan sayuran hijau sedangkan telur dapat diganti dengan potongan ikan tuna atau daging ayam.

6. Roti daging

Menu makan sehat terakhir yaitu roti daging. Caranya, Moms perlu memasak daging cincang, bawang merah cincang, lada, saus tomat, kecap, serta garam selama kurang lebih 5-7 menit. Aduk sampai warna menjadi kecoklatan. Setelah itu, Moms dapat menyajikannya dengan roti burger atau roti tawar, tidak lupa juga dengan tambahan timun dan selada.

Perlu Mom ingat untuk tetap memperhatikan asupan air selama olahraga karena air dapat menjaga tubuh terhidrasi serta membantu proses pemulihan tubuh sehabis berolahraga.

Hal lain yang harus dilakukan setelah olahraga

Selain mengonsumsi makanan bergizi, ada hal-hal penting lainnya yang bisa dilakukan setelah berolahraga. Seperti yang dilansir dari situs healthywomen.org, berikut ini beberapa hal yang harus Moms lakukan:

Melakukan pendinginan
Peregangan
Minum banyak air
Segera mengganti pakaian
Mandi dengan air dingin untuk mengurangi terjadinya peradangan otot setelah berolaraga
Membiarkan tubuh pulih

Itulah informasi mengenai menu makanan sehat yang dapat dikonsumsi serta hal penting lain yang bisa dilakukan setelah Moms berolahraga. Semoga bermanfaat!

Referensi:

What to Do After a Workout. (2016). Retrieved 24 November 2021, from https://www.healthywomen.org/your-wellness/what-do-after-workout

Menu Makanan Sehat yang Bisa Moms Makan Setelah Olahraga